Kardiyo egzersizleri sonrası en faydalı esneme hareketleri nelerdir? Hangi kas gruplarına daha çok dikkat etmeliyiz?

Cevap : 1 , kardiyo, esneme, egzersiz, sağlık, fitness

Kardiyo egzersizleri sonrasında yapılan esneme hareketleri, kasları rahatlatarak esnekliğini artırır ve yaralanma riskini azaltır. Peki kardiyo egzersizleri sonrası en faydalı esneme hareketleri nelerdir ve hangi kas gruplarına daha çok dikkat etmeliyiz?

Öncelikle, kardiyo egzersizleri sonrası yapılacak esneme hareketleri, vücut ısısının yavaşça düşmesine yardımcı olacak şekilde tasarlanmalıdır. Bunun için, kardiyo egzersizlerinizin son 5-10 dakikasında yavaşça tempo düşürerek vücudunuzun yavaş yavaş dinginleşmesini sağlayabilirsiniz.

Daha sonra yapabileceğiniz en faydalı esneme hareketleri, tüm vücut kaslarınızı rahatlatırken özellikle dikkat edilmesi gereken kas grupları da vardır. Bu kas grupları şunlardır:

1. Kalça Kasları: Kardiyo egzersizleri sırasında sıkışan kalça kaslarınızı rahatlatmak için, öne eğilerek yapılan "hamstring" esneme hareketleri idealdir. Bu hareketi yaparken, sırtınızı düz tutarak, öne eğilin ve ellerinizi ayak bileklerinize doğru uzatın. Hareketi hafifçe hissedeceğiniz kadar geriye doğru çekerek, kalça kaslarınızı rahatlatabilirsiniz.

2. Uyluk Kasları: Kardiyo egzersizleri sırasında alışılmadık şekillerde yürüyerek veya koşarak, kalça kaslarınızın yanı sıra uyluk kaslarınız da sıkışabilir. Bu kas gruplarını rahatlatmak için, öne doğru oturarak yapabileceğiniz "quad" esneme hareketleri çok etkilidir. Bir bacağınızı öne doğru uzatın, diğer bacağınızı ise bükerek arkaya doğru çekin. Dizlerinizi yere yakın tutarak hareketi hissedin ve daha sonra bacaklarınızı değiştirin.

3. Sırt Kasları: Kardiyo egzersizleri sırasında, sırt kaslarınızın sıkılması oldukça yaygındır. Bu kasları rahatlatmak için, karşılıklı olarak yapılan "kapalı göğüs" esneme hareketleri yapabilirsiniz. Ellerinizi arkada büyük bir halka oluşturacak şekilde birleştirin. Daha sonra, kollarınızı kendinize doğru çekerek, göğsünüzün genişlemesini sağlayın. Bu hareketi 15-20 saniye kadar tutun ve daha sonra bırakın.

4. Ayak Bilekleri: Kardiyo egzersizleri sırasında, ayak bileklerinizin çok hareket ettirilmesi görülebilir ve bu nedenle ayak bilekleriniz de rahatlatılması gereken bir kas grubudur. Ayak bilekleri için yapılabilecek en etkili esneme hareketi, ellerinizle duvardan destek alarak yapabileceğiniz "calf" esneme hareketleridir. Bir ayağınızı 90 derece açıyla arkaya doğru uzatın ve bükün, diğer ayağınızı ise öne atarak hareketi hissedin. Daha sonra ayaklarınızı değiştirin ve hareketi tekrar edin.

Kardiyo egzersizleri sonrası yapabileceğiniz en faydalı esneme hareketleri bu şekildedir. Bu hareketleri yaparken, yavaş tempo ve hafif germe hareketleri tercih etmelisiniz. Kaslarınızı ani hareketler ve çok sert hareketlerle germeden yapmak, sakatlanma riskini azaltacaktır.


0 0 edythe.bashirian 01-05-2023 13:15:59 tarihinde yazdı.